ვარჯიში

ალბათ, ყველას გექნებათ პროფესიონალების ვარჯიშები ნანახი. შეამჩნევდით, რომ თითოეულ მათგანს აქვს ვარჯიშის საკუთარი მეთოდი.  თუ სტეროიდებს არ იყენებთ, მაშინ მათი ბრმად მიბაძვა არ გამოგადგებათ. ანაბოლური სტეროიდები ფუნდამენტურად ცვლიან თქვენი სხეულის ბიოქიმიას და ისეთი ეფექტურები არიან, რომ თითქმის ყველანაირი ვარჯიშის გეგმა იწვევს კუნთების ზრდას, მაგრამ ამასთან ერთად ისიც აღსანიშნავია, რომ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ზოგიერთი ასპექტი ნამდვილად საყოველთაოა.
ქვემოთ აღწერილია ჩემი ვარჯიშის გეგმის ზოგადი სტრუქტურა.

                                                             ვარჯიშის გეგმა
ამ ეტაპზე კუნთები დაყოფილი მაქვს 4 ნაწილად და გადანაწილებული მაქვს 4 დღეზე:
ორშაბათი: დასვენება
სამშაბათი: მკერდი, ტრიცეფსი
ოთხშაბათი: ზურგი(ლატისიმუსი,შუა,ქვედა), ბიცეფსი, მკლავი
ხუთშაბათი: დასვენება
პარასკევი: მხარი, ზედა ტრაპეციუსი, აბდომინალი
შაბათი: დასვენება
კვირა: კვადრიცეფსი, ჰამსტრინგი, წვივი


სიხშირე, რომლითაც თითოეულ კუნთს ავარჯიშებთ ძალიან მნიშვნელოვანია. უბრალოდ საჭიროა, კუნთებს ჰქონდეს საკმარისი დრო აღსადგენად. თუ ვარჯიშობთ ძალიან ხშირად, კუნთების და მყესების დაზიანების დიდი რისკი არსებობს, ან პირიქით, თუ იშვიათად ვარჯიშობთ, მაშინ შესაძლოა თქვენი კუნთები არ გაიზარდოს.
ის თუ რა სიხშირით უნდა ავარჯიშოთ ისინი, დამოკიდებულია რა დროში ახერხებენ თქვენი კუნთები აღდგენას, რაც, თავისთავად, დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენტსივობაზე. ანაბოლური სტეროიდების მომხმარებელთა კუნთები უფრო სწრაფად ახერხებენ აღდგენას, ვიდრე ბუნებრივი ბოდიბილდერის.
გამოცდილ ბუნბრივ ბოდიბილდერებს ვურჩევ, რომ თითოეული კუნთი ავარჯიშონ კვირაში ერთხელ. ხოლო დამწყებებს, რომელთა ვარჯიშები ნაკლებად ინტენსიურია, შეუძლიათ თითოეული კუნთი ავარჯიშონ კვირაში ორჯერაც.
კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია თანმიმდევრობა, რის მიხედვითაც ავარჯიშებთ კუნთებს. მაგალითად, არ უნდა ავარჯიშოთ მკერდი ტრიცეფსის ვარჯიშის შემდეგ დღეს იმიტომ, რომ მკერდის ვარჯიშისთვის გჭირდებათ ძლიერი და ჯანსაღი ტრიცეფსი. იგივეს თქმა შეიძლება ზედა ზურგსა და ბიცეფსზე.
ყოველთვის ვცდილობ ვარჯიში 1 საათზე მეტი არ გამიგრძელდეს. ამ 1 საათში ვავარჯიშებ 2 ან 3 კუნთების ჯგუფს. იდეალური ვარიანტია, რომ დაიწყოთ დიდი კუნთით, რომელსაც სჭირდება უფრო მეტი ენერგია. მაგალითად თუ ერთ დღეს ავარჯიშებთ მკერდსა და ტრიცეფსს, სასურველია დაიწყოთ მკერდით და შემდეგ ტრიცეფსი. თუ ავარჯიშებთ ზურგსა და ბიცეფსს ერთ დღეს, უმჯობესია თუ პირველად ავარჯიშებთ ზურგს და ამის შემდეგ ბიცეფსს. თუ ერთ დღეს ბიცეფსი და ტრიცეფსი გიწევთ, პირველად ავარჯიშოდ ის კუნთი, რომელსაც უფრო მეტად სჭირდება განვითარება, მაგრამ გირჩევთ ყოველთვის ცვალოთ თანმიმდევრობა.
ვარჯიშისას, სანამ მეორე ან მესამე კუნთების ჯგუფის დრო დადგება, ვისვენებ დაახლოებით 3 წუთი, რაც საშუალებას მაძლევს, რომ მოვიკრიბო ძალა და ენერგია შემდეგი "შეტევისთვის".
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გააცდინოთ ვარჯიში. თუ მაინც მოგიწევთ მისი გაცდენა, ეცადეთ შემდეგ დღეს აინაზღაუროთ დანაკარგი (თუ შესაძლებელია) .
ასევე ეცადეთ, არ ივარჯიშოთ ზედმეტად, ანუ არ ივარჯიშოთ ზედმეტად ხშირად და არ გააკეთოთ ნორმაზე მეტი ვარჯიში და მისვლა ერთ კონკრეტულ კუნთზე. ამ დროს თქვენი კუნთები შეწყვეტენ ზრდას და ძალიან გაადვილდება მათი დაზიანება. გირჩევთ რომ 4-5 თვიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ დაისვენოთ დაახლოებით 1-2 კვირა რათა განიტვირთოთ გონებრივად და ფიზიკურად.


                                                                   ინტენსივობა

რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო ძლიერი იქნება კუნთების ზრდის სტიმულირება. აქედან გამომდინარე თქვენი მიზანი უნდა იყოს, რომ რაც შეიძლება გაზარდოთ ის.  ვარჯიშის ინტენსივობას ძალიან ბევრი ასპექტი განსაზღვრავს, როგორიცაა: ერთ კუნთზე შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა, მისვლების რაოდენობა, გამეორებების რაოდენობა, რამდენი ხანი გჭირდებათ ერთი ვარჯიშის დასასრულებლად, რამდენი ხანი ისვენებთ მისვლებს შორის, გამეორებების და მისვლების ფორმა, სავარჯიშო წონის რაოდენობა. . .



                                                           კუნთის ვარჯიში

                                                     
                                                                    გადიდება
თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის ვაკეთებ რამდენიმე განსხვავებულ ვარჯიშს, რომელიც კუნთს ტვირთავს სხვადასხვა კუთხიდან.  ყოველ კვირას ვცდილობ ვცვალო ვარჯიშები და ასევე თანმიმდევრობა.
ძირითადად ვაკეთებ 3-4 მისვლას და 8-12 ხარისხიან გამეორებას.  ვცდილობ, მისვლებს შორის დრო შევამცირო მინიმუმამდე (1-2 წუთი), რათა შევინარჩუნო "ფამფი" და გავზარდო ინტენსივობა.

მკერდი
მკერდისთვის ვაკეთებ 3-4 განსხვავებულ ვარჯიშს. ერთი უმიზნებს მკერდის ზედა ნაწილს, მეორე - შუა ნაწილს, მესამე -  ქვედას, ხოლო მეოთხე - რომელიმე მათგანს დამატებით.  მათ თანმიმდევრობას ვცვლი ყოველ ვარჯიშზე.

მკლავი
ოთხშაბათს ვარჯიშს ვამთავრებ მკლავებით. ვაკეთებ 2 განსხვავებულ ვარჯიშს. ერთი განკუთვნილია შიდა ნაწილისთვის და მეორე - გარეთასთვის.

მხარი
დელტოიდებისთვის ვაკეთებ 3 განსხვავებულ ვარჯიშს. ერთი უმიზნებს დელტის წინა ნაწილს, მეორე - შუა ნაწილს და მესამე - უკანას. მუდმივად ვცვლი მათ თანმიმდევრობას.

ზედა ტრაპეციუსი
ზედა ტრაპეციუსებს ვავარჯიშებ მხრებთან ერთად და ვაკეთებ 1 ვარჯიშს, 4-5 მისვლას და 10-12 გამეორებას.

ტრიცეფსი
ტრიცეფსს აქვს სამი თავი და ამიტომაც ვაკეთებ 3 განსხვავებულ ვარჯიშს, რომლებიც უმიზნებენ სამივე თავს ცალ-ცალკე. ყოველთვის ვცვლი თანმიმდევრობას. 

ზურგი
ზურგი დიდი კუნთების კომპლექსური ჯგუფია, რომლისთვისაც ვაკეთებ 3 - 4 განსხვავებულ ვარჯიშს.  ერთი ვარჯიში უმიზნებს ლატისიმუს დორსის ზედა ნაწილს, ერთი ლატისიმუსის ქვედა ნაწილს და ერთი ან ორი ქვედა ტრაპეციუსებს. ბოლოს წელისთვის ვაკეთებ ჰიპერექსტენციებს.

ბიცეფსი
ვინაიდან ბიცეფსი უკვე საკმარისადაა ნავარჯიშები ზურგის შემდეგ, ბიცეფსისთვის ვაკეთებ 2 ვარჯიშს, ერთი ბიცეფსის მოკლე თავისთვის და მეორე გრძელი თავისთვის, ზოგჯერ მესამესაც ვამატებ ხოლმე.

ჰამსტრინგი
ჰამსტრინგი ძლიერი კუნთების ჯგუფია ფეხის უკანა მხარეს. ჰამსტრინგებისთვის ვაკეთებ 2 განსხვავებულ ვარჯიშს. 

წვივი
წვივები შედგება გასტრონემიუსისგან და სოლეუსისგან.  ვაკეთებ 2 განსხვავებულ ვარჯიშს, ერთი უმიზნებს გასტრონემიუსს და მეორე სოლეუსს.

კვადრიცეფსი
კვადრიცეფსი დიდი და ძლიერი კუნთების ჯგუფია ფეხის წინა მხარეს.
კვადრიცეფსების ვარჯიში ყველაზე რთული და ენერგიის გამომცლელია.  ვაკეთებ 2-3 ვარჯიშს (ძირითადია ჩაჯდომები) და ვცდილობ მის სხვადასხვა ნაწილზე გავაკეთო აქცენტი.

ჩვეულებრივ, თითოეულ ვარჯიშზე ვაკეთებ 3-4 მისვლას, რაც საკმარისია კუნთის ზრდის სტიმულირებისთვის.  ყოველი მისვლა მიმყავს მარცხამდე, არასდროს ვიზოგავ ენერგიას შემდეგი მისვლისთვის ან შემდეგი ვარჯიშისთვის. ვამჯობინებ 1 მისვლით ან ვარჯიშით ნაკლების გაკეთებას ვიდრე ძალისხმევის დაზოგვას. 
ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად მისვლებს შორის ვისვენებ 1 წუთის განმავლობაში და ძალიან იშვიათად, ზურგის და კვადრიცეფსების ვარჯიშის დროს, მისვლებს შორის დასვენება შეიძლება 2 წუთამდეც ავიყვანო ხოლმე.
პირველ მისვლას ვაკეთებ ყველაზე დიდი წონით და მომდევნო მისვლებზე თანდათანობით ვაკლებ, რადგანაც კუნთი უფრო და უფრო იქანცება და საჭიროა წონის დაკლება ხარისხიანი გამეორებების შესასრულებლად. 
ვარჯიშის ბოლოს ვარ თითქმის პარალიზებული. . .


                                                          ვიდეო მოტივაციისთვის

                                                  
წყარო: rbodybuilding.blogspot.com