ვარჯიში

ალბათ, ყველას გექნებათ პროფესიონალების ვარჯიშები ნანახი. შეამჩნევდით, რომ თითოეულ მათგანს აქვს ვარჯიშის საკუთარი მეთოდი.  თუ სტეროიდებს არ იყენებთ, მაშინ მათი ბრმად მიბაძვა არ გამოგადგებათ. ანაბოლური სტეროიდები ფუნდამენტურად ცვლიან თქვენი სხეულის ბიოქიმიას და ისეთი ეფექტურები არიან, რომ თითქმის ყველანაირი ვარჯიშის გეგმა იწვევს კუნთების ზრდას, მაგრამ ამასთან ერთად ისიც აღსანიშნავია, რომ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ზოგიერთი ასპექტი ნამდვილად საყოველთაოა.
ქვემოთ აღწერილია ჩემი ვარჯიშის გეგმის ზოგადი სტრუქტურა.

                                                             ვარჯიშის გეგმა
ამ ეტაპზე კუნთები დაყოფილი მაქვს 4 ნაწილად და გადანაწილებული მაქვს 4 დღეზე:
ორშაბათი: დასვენება
სამშაბათი: მკერდი, ტრიცეფსი
ოთხშაბათი: ზურგი(ლატისიმუსი,შუა,ქვედა), ბიცეფსი, მკლავი
ხუთშაბათი: დასვენება
პარასკევი: მხარი, ზედა ტრაპეციუსი, აბდომინალი
შაბათი: დასვენება
კვირა: კვადრიცეფსი, ჰამსტრინგი, წვივი


სიხშირე, რომლითაც თითოეულ კუნთს ავარჯიშებთ ძალიან მნიშვნელოვანია. უბრალოდ საჭიროა, კუნთებს ჰქონდეს საკმარისი დრო აღსადგენად. თუ ვარჯიშობთ ძალიან ხშირად, კუნთების და მყესების დაზიანების დიდი რისკი არსებობს, ან პირიქით, თუ იშვიათად ვარჯიშობთ, მაშინ შესაძლოა თქვენი კუნთები არ გაიზარდოს.
ის თუ რა სიხშირით უნდა ავარჯიშოთ ისინი, დამოკიდებულია რა დროში ახერხებენ თქვენი კუნთები აღდგენას, რაც, თავისთავად, დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენტსივობაზე. ანაბოლური სტეროიდების მომხმარებელთა კუნთები უფრო სწრაფად ახერხებენ აღდგენას, ვიდრე ბუნებრივი ბოდიბილდერის.
გამოცდილ ბუნბრივ ბოდიბილდერებს ვურჩევ, რომ თითოეული კუნთი ავარჯიშონ კვირაში ერთხელ. ხოლო დამწყებებს, რომელთა ვარჯიშები ნაკლებად ინტენსიურია, შეუძლიათ თითოეული კუნთი ავარჯიშონ კვირაში ორჯერაც.
კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია თანმიმდევრობა, რის მიხედვითაც ავარჯიშებთ კუნთებს. მაგალითად, არ უნდა ავარჯიშოთ მკერდი ტრიცეფსის ვარჯიშის შემდეგ დღეს იმიტომ, რომ მკერდის ვარჯიშისთვის გჭირდებათ ძლიერი და ჯანსაღი ტრიცეფსი. იგივეს თქმა შეიძლება ზედა ზურგსა და ბიცეფსზე.
ყოველთვის ვცდილობ ვარჯიში 1 საათზე მეტი არ გამიგრძელდეს. ამ 1 საათში ვავარჯიშებ 2 ან 3 კუნთების ჯგუფს. იდეალური ვარიანტია, რომ დაიწყოთ დიდი კუნთით, რომელსაც სჭირდება უფრო მეტი ენერგია. მაგალითად თუ ერთ დღეს ავარჯიშებთ მკერდსა და ტრიცეფსს, სასურველია დაიწყოთ მკერდით და შემდეგ ტრიცეფსი. თუ ავარჯიშებთ ზურგსა და ბიცეფსს ერთ დღეს, უმჯობესია თუ პირველად ავარჯიშებთ ზურგს და ამის შემდეგ ბიცეფსს. თუ ერთ დღეს ბიცეფსი და ტრიცეფსი გიწევთ, პირველად ავარჯიშოდ ის კუნთი, რომელსაც უფრო მეტად სჭირდება განვითარება, მაგრამ გირჩევთ ყოველთვის ცვალოთ თანმიმდევრობა.
ვარჯიშისას, სანამ მეორე ან მესამე კუნთების ჯგუფის დრო დადგება, ვისვენებ დაახლოებით 3 წუთი, რაც საშუალებას მაძლევს, რომ მოვიკრიბო ძალა და ენერგია შემდეგი "შეტევისთვის".
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გააცდინოთ ვარჯიში. თუ მაინც მოგიწევთ მისი გაცდენა, ეცადეთ შემდეგ დღეს აინაზღაუროთ დანაკარგი (თუ შესაძლებელია) .
ასევე ეცადეთ, არ ივარჯიშოთ ზედმეტად, ანუ არ ივარჯიშოთ ზედმეტად ხშირად და არ გააკეთოთ ნორმაზე მეტი ვარჯიში და მისვლა ერთ კონკრეტულ კუნთზე. ამ დროს თქვენი კუნთები შეწყვეტენ ზრდას და ძალიან გაადვილდება მათი დაზიანება. გირჩევთ რომ 4-5 თვიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ დაისვენოთ დაახლოებით 1-2 კვირა რათა განიტვირთოთ გონებრივად და ფიზიკურად.


                                                                   ინტენსივობა

რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო ძლიერი იქნება კუნთების ზრდის სტიმულირება. აქედან გამომდინარე თქვენი მიზანი უნდა იყოს, რომ რაც შეიძლება გაზარდოთ ის.  ვარჯიშის ინტენსივობას ძალიან ბევრი ასპექტი განსაზღვრავს, როგორიცაა: ერთ კუნთზე შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა, მისვლების რაოდენობა, გამეორებების რაოდენობა, რამდენი ხანი გჭირდებათ ერთი ვარჯიშის დასასრულებლად, რამდენი ხანი ისვენებთ მისვლებს შორის, გამეორებების და მისვლების ფორმა, სავარჯიშო წონის რაოდენობა. . .



                                                           კუნთის ვარჯიში

                                                     
                                                                    გადიდება
თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის ვაკეთებ რამდენიმე განსხვავებულ ვარჯიშს, რომელიც კუნთს ტვირთავს სხვადასხვა კუთხიდან.  ყოველ კვირას ვცდილობ ვცვალო ვარჯიშები და ასევე თანმიმდევრობა.
ძირითადად ვაკეთებ 3-4 მისვლას და 8-12 ხარისხიან გამეორებას.  ვცდილობ, მისვლებს შორის დრო შევამცირო მინიმუმამდე (1-2 წუთი), რათა შევინარჩუნო "ფამფი" და გავზარდო ინტენსივობა.

მკერდი
მკერდისთვის ვაკეთებ 3-4 განსხვავებულ ვარჯიშს. ერთი უმიზნებს მკერდის ზედა ნაწილს, მეორე - შუა ნაწილს, მესამე -  ქვედას, ხოლო მეოთხე - რომელიმე მათგანს დამატებით.  მათ თანმიმდევრობას ვცვლი ყოველ ვარჯიშზე.

მკლავი
ოთხშაბათს ვარჯიშს ვამთავრებ მკლავებით. ვაკეთებ 2 განსხვავებულ ვარჯიშს. ერთი განკუთვნილია შიდა ნაწილისთვის და მეორე - გარეთასთვის.

მხარი
დელტოიდებისთვის ვაკეთებ 3 განსხვავებულ ვარჯიშს. ერთი უმიზნებს დელტის წინა ნაწილს, მეორე - შუა ნაწილს და მესამე - უკანას. მუდმივად ვცვლი მათ თანმიმდევრობას.

ზედა ტრაპეციუსი
ზედა ტრაპეციუსებს ვავარჯიშებ მხრებთან ერთად და ვაკეთებ 1 ვარჯიშს, 4-5 მისვლას და 10-12 გამეორებას.

ტრიცეფსი
ტრიცეფსს აქვს სამი თავი და ამიტომაც ვაკეთებ 3 განსხვავებულ ვარჯიშს, რომლებიც უმიზნებენ სამივე თავს ცალ-ცალკე. ყოველთვის ვცვლი თანმიმდევრობას. 

ზურგი
ზურგი დიდი კუნთების კომპლექსური ჯგუფია, რომლისთვისაც ვაკეთებ 3 - 4 განსხვავებულ ვარჯიშს.  ერთი ვარჯიში უმიზნებს ლატისიმუს დორსის ზედა ნაწილს, ერთი ლატისიმუსის ქვედა ნაწილს და ერთი ან ორი ქვედა ტრაპეციუსებს. ბოლოს წელისთვის ვაკეთებ ჰიპერექსტენციებს.

ბიცეფსი
ვინაიდან ბიცეფსი უკვე საკმარისადაა ნავარჯიშები ზურგის შემდეგ, ბიცეფსისთვის ვაკეთებ 2 ვარჯიშს, ერთი ბიცეფსის მოკლე თავისთვის და მეორე გრძელი თავისთვის, ზოგჯერ მესამესაც ვამატებ ხოლმე.

ჰამსტრინგი
ჰამსტრინგი ძლიერი კუნთების ჯგუფია ფეხის უკანა მხარეს. ჰამსტრინგებისთვის ვაკეთებ 2 განსხვავებულ ვარჯიშს. 

წვივი
წვივები შედგება გასტრონემიუსისგან და სოლეუსისგან.  ვაკეთებ 2 განსხვავებულ ვარჯიშს, ერთი უმიზნებს გასტრონემიუსს და მეორე სოლეუსს.

კვადრიცეფსი
კვადრიცეფსი დიდი და ძლიერი კუნთების ჯგუფია ფეხის წინა მხარეს.
კვადრიცეფსების ვარჯიში ყველაზე რთული და ენერგიის გამომცლელია.  ვაკეთებ 2-3 ვარჯიშს (ძირითადია ჩაჯდომები) და ვცდილობ მის სხვადასხვა ნაწილზე გავაკეთო აქცენტი.

ჩვეულებრივ, თითოეულ ვარჯიშზე ვაკეთებ 3-4 მისვლას, რაც საკმარისია კუნთის ზრდის სტიმულირებისთვის.  ყოველი მისვლა მიმყავს მარცხამდე, არასდროს ვიზოგავ ენერგიას შემდეგი მისვლისთვის ან შემდეგი ვარჯიშისთვის. ვამჯობინებ 1 მისვლით ან ვარჯიშით ნაკლების გაკეთებას ვიდრე ძალისხმევის დაზოგვას. 
ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად მისვლებს შორის ვისვენებ 1 წუთის განმავლობაში და ძალიან იშვიათად, ზურგის და კვადრიცეფსების ვარჯიშის დროს, მისვლებს შორის დასვენება შეიძლება 2 წუთამდეც ავიყვანო ხოლმე.
პირველ მისვლას ვაკეთებ ყველაზე დიდი წონით და მომდევნო მისვლებზე თანდათანობით ვაკლებ, რადგანაც კუნთი უფრო და უფრო იქანცება და საჭიროა წონის დაკლება ხარისხიანი გამეორებების შესასრულებლად. 
ვარჯიშის ბოლოს ვარ თითქმის პარალიზებული. . .


                                                          ვიდეო მოტივაციისთვის

                                                  
წყარო: rbodybuilding.blogspot.com
                                              
                                                  

ვარჯიშის წესები

5 წესი, რომელიც აუცილებელია იცოდეთ ფიტნეს ვარჯიშების დროს

1. არასოდეს არ დაიწყოთ ვარჯიში მშიერ მდგომარეობაში 
აუცილებელია მიირთვათ  ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე. სასურველია მიიღოთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ან ცილოვანი პროდუქტები. ეს მოგცემთ საშუალებას ივარჯიშოთ დიდხანს და ინტესნიურად. აუცილებელია ამ გრაფიკის დაცვა. შესაბამისად, ეფექტიც მიმზიდველია თუ დაცულია ეს წესი. არ თქვათ უარი საუზმეზე, თუ გინდათ გახდეთ, ამ შემთხვევაში ეს ამცირებს დაღლილობას, აუმჯობესებს კალორიების შემცირებას, მიირთვით დღეში 4–5– ჯერ, 400–500 კალორია.

2. ვარჯიშის დროს აუცილებელია სწორი სუნთქვა
თუ თქვენ ასრულებთ ფიზიკურ ვარჯიშებს, აუცილებელია ორგანიზმს ასწავლოთ სწორი სუნთქვა. ვარჯიშის შედეგიც გაიზრდება. სუნთქვა ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. ეს ხსნის იმას, რომ სუნთქვითი სისტემა დაკავშირებულია გულ–სისხლძარღვთა სისტემასთან, და ისიც ასევე რიტმულად მუშაობს, როგორც ჩვენი გული და ასევე რიტმულად და ინტენსიურად  მოძრაობს როგორც სისხლი. ეს პროცესი მით უფრო ინტენსიურია,  თუ ვასრულებთ ძლიერ ფიზიკურ ვარჯიშებს, ამ შემთვევაში  „ამოსუნთქვა–ჩასუნთვის“ რითმი უფრო გამიზნული და სწორი უნდა იყოს. უნდა ვაკონტროლოთ ეს პროცესი. სწორი სუნთქვის მიღწევის შემთხვევაში ჩვენ მივაღწევთ ფენომენალურ შედეგსა და ეფექტს. ეს მით უფრო სასრგებლოა საკუთარი ჯანმრთელობისთვის და  სიჯანსაღისთვის. 

3. ვარჯიშის დროს მკაცრად აკონტროლეთ დატვირთვის დონე
ინტენსიური დატვირთვა, მიზანშეწონილია ვარჯიშის ბოლოს, ორგანიზმს სჭირდება დაახლოებით 5 წუთი ვარჯიშიდან, რათა დაიწყოს ცხიმების წვა. მაგ, თუ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 30 წუთია, ცხიმები იწვება მხოლოდ ბოლო 15 წუთის განმავლობაში. ამიტომ ის უნდა იყოს უფრო ინტესნიური. ვარჯიშის დაწყება მიზანშეწონილია მსუბუქი ილეთებით, შემდეგ ნელ–ნელა გადადით ძლიერ დავალებებზე. დაიმახსოვრეთ, რომ ვარჯიში აუცილებელი და მიზანშეწონილია დღე გამოშვებით. 

4. ხშირად შეცვალეთ ვარჯიშის სახეობა

ერთიდაიგივე ილეთს ორგანიზმი ეჩვევა, და შესაბამისად მისი ეფექტიც ეცემა. შეცვალეთ, როგორც დატვირთვის ძალა, ასევე მისი სახეც. 



5. გააკეთეთ შესვენება ანუ გაჭიმვითი ვარჯიშებიყოველი დატვრითვის შემდეგ
სხეულის მოქნილობა თავისთავად კარგია. დაღლილი კუნთების გაჭიმვა, ორგანიზმს რელაქსაციის საშუალებას აძლევს. ეს აგაცილებთ თავიდან კუნთების ტკივილს. ვარჯიშის პროცესში თავი უნდა იგრძნო აუცილებლად დაღლილად, დატვრითულად, დაჭიმულად, თუმცა კომფორტულად. 

სპორტული აქსესუარები

     სპორტული აქსესუარები ეხმარება ადამიანს ივარჯიშოს სწორედ,რაც ბოდიბილდინში ყველაზე მნიშვნელოვანია და ამით შეძლებს იგი თავიდან აიცილოს არასწორი ვარჯიშით მოსალოდნელი ტრამვები...



ქამრები

შეიკერები

ხელთათმანები

სხვა დანარჩენი

საკვები დანამატები

პროტეინები..
 პროტეინი (Protein), იგივე ცილა ორგანული ნივთიერებაა, რომლებიც ამინომჟავების ჯაჭვისაგან შედგება. სწორედ პროტეინები შეადგენენ კუნთოვანი ქსოვილის საფუძველს. კუნთოვანი ქსოვილების ზრდა დადებით აზოტოვან ბალანსს მოითხოვს. გარდა ამისა, პროტეინებში გულისხმობენ სპორტული კვების ტიპს, რომელიც კონცენტრირებული ცილებისაგან შედგება. პროტენი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური საკვები დანამატია აქტიური სპორტით და ბოდიბილდინგით დაკავებული ადამიანებისთვის. პროტეინების კომპლექსი წარმოადგენს სპორტული კვების დანამატს ცილების მაღალი შემცველობით, რომელთა კონცენტრაცია 70-95%-ს აღწევს. პროტეინები ორგანიზმში იშლება ამინომჟავებად, საიდანაც შემდეგ სინთეზირდება ორგანიზმის ცილოვანი მოლეკულები, რომლებიც კუნთოვანი ქსოვილების საშენ აუცილებელ მასალას წარმოადგენენ. პროტეინის ამინომჟავები ასევე აფერხებენ კუნთების დაშლას გაძლიერებული დატვირთვების დროს და ხელს უწყობენ მათ აქტიურ ზრდას. რომელიმე შეუცვლელი ამინომჟავის უკმარისობის შემთხვევაში ფერხდება ორგანიზმისათვის საჭირო პროტეინის სინთეზი, რის გარეშეც ვერ მოხდება კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა! თუ ვარჯიშით წონაში დაკლების მიზნით დაკავდით, ამ შემთხვევაშიც აუცილებლად დაგჭირდებათ პროტეინების შემცველი დანამატების მიღება. საქმე იმაშია, რომ ცხიმოვანი მჟავების დეგრადაცია მხოლოდ ცილების ზემოქმედებით მიმდინარეობს. ამავდროულად თავად პროტეინების ათვისების პრო�...



გეინერები..

გეინერები გეინერები (Gainer) - სპორტული კვების სახეა, რომელიც ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ნაზავისაგან შედგება. მას მწარმოებლები ხშირად კრეატინს, ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და სხვა ინგრედიენტებს უმატებენ. ზოგჯერ გეინერი მცირე რაოდენობის ცხიმებსაც შეიცავს. გეინერის მთავარი ფუნქცია სხეულის მასის გაზრდაა და ენერგეტიკული მარაგის სწრაფი აღდგენა. პროტეინების და ნახშირწყლების კომბინაციის ეფექტურობა ბოდიბილდინგში დამოუკიდებელი კვლევებითაა დადასტურებული. გეინერები ერთერთ პირველ სპორტულ დანამატებს მიეკუთვნებიან, რომლებსაც ხანგრძლივი ისტორია აქვს. წარსულში გეინერებს იაფფასიანი ცილების გამოყენებით, ცხიმების და შაქრის დამატებით აწარმოებდნენ, რათა მაქსიმალურად გაეზარდათ მათი კალორიულობა. ასეთ ერთ პორციას შეიძლება 3000 კალორიის შემცველობა ჰქონოდა და ხარისხი არც ისე საუკეთესო გახლდათ. დღესდღეისობით ბაზარზე მაღალხარისხიანი, დაბალანსებული გეინერები გამოჩნდა, რომლებიც შეიცავენ მაღალი ბიოლოგიური ფასეულობის სუფთა ცილებს, შეიცავენ სპეციალურ ნახშირწყლებს და ბევრ სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს. დანიშნულება: გეინერები განკუთვნილია გამხდარი აღნაგობის ადამიანების ან ექტომორფებისთვის, რომლებსაც მიზნად მოკლე ვადებში კუნთოვანი მასის ზრდა აქვთ დასახული. თუ თქვენს ჩვეულებრივ რაციონს ამ სპორტული დანამატის სამ პორციას მიუმატებთ და სისტემატიურად ივარჯიშებთ ბოდიბილდინგში, თქვენი სხეულის მასა ზრდას დაიწყე�..









ამინომჟავები ამინომჟავა (Amino Acid) - ორგანული ნაერთია, რომელიც ცილების და კუნთოვანი ქსოვილების სამშენებლო მასალას შეადგეს. ადამიანის ორგანიზმში ამინომჟავებს ბევრი მნიშვნელოვანი ფუნქცია ეკისრებათ - ისინი გამოიყენებიან ორგანიზმის ზრდის, აღდგენის, გაძლიერებისათვის, ჰორმონების, ანტისხეულების და ფერმენტების გამომუშავებისათვის. გარდა ამისა, ამინომჟავები კარგია ვარჯიშის შემდგომ ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ტონუსის ასამაღლებლად, კანქვეშა ცხიმის კატაბოლიზმისათვის და ტვინის ინტელექტუალური მოქმედებისათვისაც კი. სულ 21 სახის ამინომჟავა არსებობს, მათ შორის 9 ე.წ. შეუცვლელს უწოდებენ, რადგან ორგანიზმს მათი დამოუკიდებლად სინთეზირება არ შეუძლიათ, დანარჩენი ამინომჟავები კი შეცვლადს წარმოადგენენ. ამინომჟავების მნიშვნელობა და სარგებელი ბოდბილდინგში დიდი ხანია მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია. დატვირთული ვარჯიშის დროს ორგანიზმი მეტ ენერგიას ითხოვს, რომლის წყაროც კუნთოვანი ქსოვილები ხდება. კუნთების კატაბოლიზმი (დაშლა) ბოდბილდერის ყველაზე დიდი მტერია - ის იწვევს მტკივნეულ შეგრძნებებს, კრუნჩხვით მოვლენებს და ტრავმის გამოწვევაც კი შეუძლიათ. ამის მიზეზი კი ორგანიზმში მიმდინარე გლუკონეოგენეზის პროცესია, როდესაც ხდება გლუკოზის წარმოქმნა არანახშირწყლოვანი წყაროებიდან - ამინომჟავები კუნთოვან ქსოვილებს გამოეყოფიან და ღვიძლში გადაიტანებიან, სადაც გლუკოზად გარდაიქმნებიან. საშუალო ინტენსივობის დატვირთვის დროსაც...იხილეთ დაწვრილებით

კრეატინები კრეატინი (Creatine) - შეუცვლელი ბუნებრივი ნივთიერებაა, რომელიც ადამიანის და ცხოველის კუნთებში ინახება და საჭიროა ენერგეტიკული მიმოცვლისთვის და კუნთების ენერგიის წყაროს წარმოადგენს. ადამიანის ორგანიზმი დაახლოებით 100-140გრ. კრეატინს შეიცავს. მისი დღიური დანახარჯი ჩვეულებრივ პირობებში 2 გრამია. კრეატინი ისეთივე აუცილებელია სასიცოცხლო პროცესებისთვის, როგორც ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები. მას შეუძლია ადამიანის ორგანიზმში სინთეზირება სამი ამინომჟავის საშუალებით - გლიცინი, არგინინი და მეტიონინი. კრეატინი 100%-ით ნატურალური ნაერთია, რომელიც ბევრ საკვებ პროდუქტში გვხვდება, მაგალითად: ქაშაყში, ორაგულში, თინუსში, ძროხის ხორცში. კრეატინის სინთეზირებაში მონაწილე ფერმენტების ლოკალიზება ღვიძლში, კუჭქვეშა ჯირკვალში და თირკმელებში ხდება. კრეატინი ამ ორგანოებში წარმოიქმნება და შემდეგ სისხლის მიერ ტრანსპორტირდება კუნთებში. კრეატინის მარაგის 95% კუნთებში ინახება. ფიზიკური დატვირთვების გაზრდის დროს კრეატინის დანახარჯი მნიშვნელოვნად იზრდება და მისი მარაგი უნდა ანაზღაურდეს ან სპეციალური კვების ან ორგანიზმის ბუნებრივი სინთეზირების საშუალებით. სპორტში მაღალი შედეგების მისაღწევად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის მიერ მცირე დროში ენერგიის დიდი მარაგის გამოთავისუფლება. კუნთების მოქმედებისათვის საჭირო ენერგიის უშუალო წყაროს კი ATP (ადენოზინ ტრიფოსფატი) მოლეკულა წარმოადგენს. ATP-ს რაოდ��...იხილეთ დაწვრილებით..

                                                  
გლუტამინები გლუტამინი (Glutamine) - წარმოადგენს ამინომჟავას, რომელსაც პირველი ადგილი უკავია სისხლში და კუნთებში თავისი შემცველობით. გლუტამინი მოქმედებს პროტეინების დაშლაზე და მათ სინთეზზე: აღნიშნული ამინომჟავის მიღების შემდეგ აქტიურდება პროტეინების სინთეზი და ნელდება პროტეინების დაშლა. გლუტამინი ერთერთი შეცვლადი, თუმცა ორგანიზმისათვის აუცილებელი ამინომჟავაა, ის უზრუნველყოს ისეთ მნიშვნელოვან სასიცოცხლო ფუნქციებს, როგორიც ტვინის, კუჭნაწლავის, თირკმელების, ფილტვების, იმუნური სისტემის ფუნქციებია. გლუტამინი სპორტული დანამატების მრავალფეროვან სიაში ერთერთი ლიდერია. კუნთების 60% სწორედ გლუტამინისაგან შედგება, რის გამოც ამ ამინომჟავას ბოდიბილდინგში დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ. გლუტამინი ბუნებაში ფართოდაა გავრცელებული და პროტეინის შემცველ უმეტეს საკვებ პროდუქტებში მოიპოვება. სამწუხაროდ, საკვებში გლუტამინის რაოდენობა არაა საკმარისი ათლეტისათვის, რადგან მათი ორგანიზმი სწრაფად „გადაამუშავებს“ აღნიშნულ ამინომჟავას. ამ დანაკლისის ასანაზღაურებლად სპორტსმენებისთვის აუცილებელია მისი დამატებით მიღება.

რაც უფრო დიდია ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის პერიოდის ხანგრძლივობა, მით დიდი დროა საჭირო მიზნის მისაღწევად. ორგანიზმს ერთი ვარჯიშის პერიოდში 50%-მდე გლუტამინის დაკარგვა შეუძლია, თუ თქვენი იმუნური სისტემა ან სხეული გლუტამინის დეფიციტს განიცდის, მათი ანაზღაურება პირველ რიგში კუნთებიდან მოხდება, რაც კატაბ��...იხილეთ დაწვრილებით

კარნიტინები კარნიტინი (Carnitine)- კარნიტინი მონაწილეობს ცხიმის მჟავების გრძელი ჯაჭვის შექმნის და მათ ორგანიზმიდან გამოდევნის პროცესში. ღვიძლი და თირკმელები გამოიმუშავებენ კარნიტინს ორი სხვა ამინომჟავისაგან - ლიზინის და მეტიონინისგან. კარნიტინი ორგანიზმს ხორცის და რძის პროდუქტების საშუალებით მიეწოდება. განასხვავებენ რამდენიმე ტიპის კარნიტინს. D-კარნიტინი საშიშია, რადგან ამცირებს ორგანიზმის მიერ კარნიტინის დამოუკიდებლად გამომუშავების უნარს. L-კარნიტინი ამ მხრივ ნაკლებად სახიფათოდ ითვლება. ცხიმოვანი მარაგების ზრდის პროცესის შეფერხების უნარის გამო L-კარნიტინი მნიშვნელოვანია წონის კლებისათვის და გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად. ორგანიზმი კარნიტინს გამოიმუშავებს მხოლოდ საკმარისი რაოდენობის ლიზინის, რკინის და B19 და B69 ენზიმების არსებობის დროს. კარნიტინის დეფიციტის მიმართ ვეგეტარიანელები უფრო მგრძნობიარეები არიან, რადგან მათ რაციონში შედარებით მცირეა ლიზინი. კარნიტინი ასევე ამაღლებს ანტიოქსიდანტების C და E ვიტამინების ეფექტურობას. ითვლება, რომ ცხიმის შედეგიანი უტილიზაციისათვის კარნიტინის დღიური ნორმა უნდა 1500 მილიგრამს შეადგენდეს. კარნიტინი B ჯგუფის ვიტამინების მსგავსი ბუნებრივი ნივთიერებაა. ის მონაწილეობს ნივთიერებათა ცვლის პროცესებში, გადააქვს გრძელჯაჭვიანი ცხიმოვანი მჟავები ციტოპლაზმიდან მიტოქონდრიებში, სადაც განიცდიან β-დაჟანგვას, რის შედეგადაც წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით ��...იხილეთ დაწვრილებით..



ვიტამინები და მინერალები სასიცოცხლოდ აუცილებელი ელემენტებია, რომელთა მიღება მხოლოდ საკვები პროდუქტების, საკვები და სპორტული დანამატების საშუალებით არის შესაძლებელი. ამ ელემენტებს ხშირად როგორც „მიკრონუტრიენტებს“ ისე მოიხსენიებენ, რადგან ვიტამინები და მინერალები ორგანიზმს შედარებით მცირე რაოდენობით ესაჭიროება, ვიდრე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ვიტამინები ვიტამინები ეს არის ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის ყველა სასიცოცხლო ბიოლოგიური ფუნქციის უზრუნველსაყოფად. ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია მათი დამოუკიდებლად გამომუშავება და ვიტამინების ძირითად ნაწილს საკვების საშუალებით ვღებულობთ, ხოლო მათი ნაწილი ჩვენს ორგანიზმში სინთეზირდება. ვიტამინები არ წარმოადგენენ ენერგიის წყაროს, თუმცა ისინი აუცილებელია სხვადასხვა სასიცოცხლო პროცესის ნორმალური მიმდინარეობისათვის: სისხლის და ძვლოვანი უჯრედების წარმოქნისათვის, კბილებისა და კანისთვის, ნერვული იმპულსების გადაცემისათვის, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისათვის, ვიტამინები ასევე აქტიურად მონაწილეობენ ნივთიერებათა ცვლაში. ვიტამინები იყოფა ორ ჯგუფად: წყალში და ცხიმში ხსნად ვიტამინებად. წყალში ხსნად ვიტამინებს მიეკუთვნებიან B ჯგუფის ყველა ვიტამინი და ვიტამინი C, ასევე ფოლიუმის მჟავა, ნიაცინი (РР), ბიოტინი (Н). ხოლო ცხიმში ხსნად ვიტამინებს - რეტინოლი (A), კალციფეროლი (D), E და K ვიტამინები. ვიტამინ�...იხილეთ დაწვრილებით....





ცხიმისმწველები ცხიმისმწველები (Fat Burners) - სპორტული კვების სახეობაა ან სპეციალური პრეპარატებია, რომლებიც შექმნილია ზედმეტი ცხიმოვანი გროვების შესამცირებლად. ცხიმისმწველები ხელს უწყობენ სხეულის მასის შემცირებას, ხდიან კუნთებს უფრო რელიეფურს, ხელს უწყობენ ვარჯიშზე კონცენტრაციას და აადვილებენ მას. ცხიმისმწველების მოქმედების ძირითადი მექანიზმებია: ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის სტიმულაცია, მადის შემცირება, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან ცხიმების და ნახშირწყლების შეწოვის შემცირება, ცხიმოვან ქსოვილებში ცხიმის სინთეზის ბლოკირება და ზედმეტი სითხის გამოდევნა. ცხიმისმწველები აჩქარებენ ცხიმის მოლეკულების დაშლას და ცხიმს თავისუფალ ენერგიად გადააქცევენ. ცხიმისმწველები განკუთვნილია მათთვის, ვინც სპორტითაა დაკავებული და სურთ ორგანიზმში ცხიმის შემცველობის შემცირება. ცხიმისმწველები მოქმედებას იწყებენ ვარჯიშს დროს და დიეტის დაცვის პირობებში. თუ ამ დანამატებს არ შეუთავსებთ ვარჯიშს და სწორ კვებას, მათი ეფექტი გაცილებით სუსტი იქნება, ამიტომ ნაკლებად აქტიური ცხოვრების წესის და არასწორი კვების შემთხვევაში მათ მიღებას აზრი არ აქვს. ცხიმისმწველები შეიცავენ შემდეგ ინგრედიენტებს: კოფეინი (Caffeine) - ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულატორი, ახდენს ცხიმის წვის სტიმულაციას, რადგან ხელს უწყობს ადრენალინის გამომუშავებას - ჰორმონის, რომელიც აჩქარებს ცხიმოვანი მჟავების სისხლში მოხვედრას. სპორტულ კვ��...იხილეთ დაწვრილებით...



ენერგეტიკები სპორტულ კვებაში ბოლო დროს დიდი ყურადღება ექცევა ენერგეტიკებს (Pre-Workout Supplements), რომლებიც ზრდიან ამტანობას, ამაღლებენ ძალოვან მაჩვენებლებს და ვარჯიშის მოტივაციას. ენერგეტიკები ხსნაა იმ სპორტსმენებისათვის, ვისაც ხანგრძლივი ვარჯიში უწევს და არ აქვს საშუალება სხვა გზით აინაზღაუროს ორგანიზმის ენერგეტიკული დანაკარგები. ენერგეტიკები ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდიან, ზრდიან კუნთების ტონუსს და ამცირებენ დაღლილობის გრძნობას. ენერგეტიკები გამოიყენება სპორტის ისეთ სახეობებში, რომლებიც დიდ ფიზიკურ დატირთვებს, კონცენტრაციას და კოორდინაციას მოითხოვენ, ისინი პირველ რიგში აუცილებელია დატვირთვების შემდეგ კუნთების აღდგენისათვის. ძალის და განსაკუთრებით ფეთქებადი იმპულსური ენერგიის მოსამატებლად რეკომენდირებულია კვების რაციონში კრეატინის შემცველი პროდუქტების ან დანამატების ჩართვა. პირველ რიგში ყველა ენერგეტიკები იყოფა სუფთა ნახშირწყლოვან პროდუქტებად და რთულ მრავალკომპონენტიან ნახშირწყლოვან-ცილოვან კომპლექსებად. სუფთა ენერგეტიკები გამოიყენება ხანგრძლივი დატვირთვების დროს საჭირო ენერგოდანახარჯებისათვის და მათი მიღება არაა რეკომენდირებული ვარჯიშის გარეშე. კვების ოპტიმალური რეჟიმი საშუალო ან მაღალი შემცველობის ხარისხიანი ცილების (15%-დან 35%-მდე) ენერგეტიკებს მოითხოვს. სწორედ ნახშირწყლების და ცილების შეთავსება იძლევა საუკეთესო ანაბოლურ ეფექტს.





ანაბოლიკები ანაბოლური ეფექტის დანამატები (Muscle Building Supplements) მიმართულია ორგანიზმში ანაბოლური პროცესების გასაძლიერებლად, ანუ ესაა ნივთიერებები, რომლებიც აჩქარებენ უჯრედების, ქსოვილების და კუნთების სტრუქტურული ელემენტების წარმოქმნას და განახლებას, ზრდიან ძალას და ენერგიას. ანაბოლური კომპლექსები მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან შემადგენლობის მიხედვით, შეიძლება შეიცავდნენ მცენარეულ ექსტრაქტებს, ამინომჟავებს, ვიტამინებს და მინერალებს, ცხიმის მჟავებს, კრეატინს და სხვ. ანაბოლური კომპლქსები არ უნდა აგერიოთ ანაბოლურ სტეროიდებში, რომლებიც დოპინგს წარმოადგენენ და აკრძალულია სპორტში. რა განსხვავებაა მათ შორის? ანაბოლური სტროიდები წარმოადგენენ მამაკაცური სასქესო ჰორმონის საფუძველზე წარმოებულ პრეპარატებს, რომელიც გამოიყენება ქსოვილების წარმოქმნისათვის. ანაბოლიკური სტეროიდები ხშირად ჯანმრთელობისათვის სახიფათო დარღვევების მიზეზი ხდებიან, რომელიც მოგვიანებით ვლინდება. ჯანმრთელობისათვის სახიფათო ანაბოლურმა სტეროიდებმა დღესდღეისობით ადგილი ანაბოლურ კომპლექსებს დაუთმო. ანაბოლური ეფექტის შენარჩუნებასთან ერთად, ანაბოლური კომპლექსები არ ახდენენ ადამიანის ორგანიზმზე სახიფათო ზემოქმედებას, რადგან ისინი ნატურალური კომპონენტებისაგან შედგებიან: მინერალური ნივთიერებებისაგან, ამინომჟავებისგან, ვიტამინებისგან, პროტეინებისაგან, ნახშირწყლებისგან, რომლებიც ენერგიის გამოყოფას და სისხლში რკინის შემცველ...იხილეთ დაწვრილებით..

სახსრების ჯანმრთელობა სახსრებზე და იოგებზე დიდი ფიზიკური დატვირთვები შეიძლება ქრონიკული ტკივილების და დისტროფიული პროცესების გამომწვევი მიზეზი გახდეს. პროფესიონალური თუ სამოყვარულო სპორტით დაკავებული ადამიანის სახსრები ამ მხრივ მუდმივად საფრთხის ქვეშაა და ამიტომ დიდი მნიშვნელობა აქვს დროულად მიექცეს ყურადღება ტრავმების პრევენციას. ამ მიზნით ვარჯიშის წინ აუცილებლად შესრულდეს გახურება და ასევე გამოიყენება სპეციალური სპორტული დანამატები, რომლებიც აჩქარებენ შემაერთებელი ქსოვილის რეგენერაციას და ხელს უწყობენ მათ გამაგრებას. შემაერთებელი ქსოვილი (Joints) შემაერთებელი ქსოვილი მოიცავს მყესებს, იოგებს, ხრტილებს, ძვლებს, კუნთოვან ფასციებს, აპონევროზებს და პრაქტიკულად ყველა ორგანოს გარსს. შემაერთებელი ქსოვილები ძირითადად კოლაგენისაგან შედგება, რომლებიც წარმოადგენენ მყარ ცილოვან ძაფებს. მათი დანიშნულებაა არ დაუშვან ელასტინის გაწყვეტა, რომელიც ქსოვილის დრეკადობას უზრუნველყოფს. ბოდიბილდინგში მაღალი შედეგების მისაღწევად, სპორტსმენს მძიმე წონებით ვარჯიში უწევს, რადგან კუნთოვანი ქსოვილების ზრდისთვის აუცილებელია მათი მაქსიმალური დატვირთვა. სავარჯიშო წონების მუდმივ ზრდასთან ერთად იზრდება ტრავმის მიღების რისკი, ამიტომ საჭიროა შემაერთებელი აპარატის და სახსრების ხრტილოვანი ქსოვილების მუდმივი გაძლიერება. ხრტილების მუდმივი ტრავმები ოსტეოართროზის განვითარებას იწვევს - დაავადება, რომელსაც თან სდევს...იხილეთ დაწვრილებით..



თევზის ქონი ომეგა-3 (Omega-3 Fatty Acids) ეფექტური ანაბოლიკია, ზრდის ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარეს, ინსულინის მიმართ მგრძნობელობას, რის გამოც ნახშირწყლები ნელა აითვისებიან, ამაღლებს ტონუსს და ამტანობას, არეგულირებს ცხიმოვან ცვლას და ქოლესტერინის დონეს სისხლში, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, აქვეითებს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლის პროცესს ვარჯიშს შემდეგ, ამცირებს აღდგენის დროს, აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციას, აძლიერებს ჰორმონების, მათ შორის ტესტოსტერონის გამომუშავებას, რომელიც ერთ-ერთი მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგში, ააქტივებს იმუნურ სისტემას. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად რეკომენდირებული დოზაა 2-3გრ. ყოველდღიურად, წონის დასაკლებად კი - 3-4გრ.


   წყარო: nutrition.ge                                                                          

ბოდიბილდინგი

ბოდიბილდინგი (ინგ. body-სხეული, building-აგება). სპორტის სახეობა, რომლის მიზანია ადამიანის სხეულის ფორმირება სხვადასხვაგვარი ვარჯიშების მეშვეობით. თავდაპირველად იყენებდნენ ძალისმიერ ვარჯიშს, მაგრამ ბოდიბილდინგის განვითარებასთან ერთად სავარჯიშო პროგრამაც უფრო დინამიკური და მრავალფეროვანი გახდა. საერთაშორისო შეჯიბრებები ძირითად ოთხ დისციპლინაში ტარდება: 1) სპორტსმენის სხეულისა და მუსკულატურის შეფასება (პროპორცია, კუნთების განვითარება და რელიეფი – 7 პოზაში), თავისუფალი გამოსვლა, პოზირება მუსიკის თანხლებით (საჩვენებელი). მოყვარულთა შეჯიბრება ტარდება შემდეგ წონით კატეგორიებში: ქალები – 52, 57 და +57 კგ; კაცები – 65, 70, 75, 80, 85, 90 და +95 კგ. პროფესიონალები აბსოლუტურ კატეგორიაში ასპარეზობენ; 2) წყვილთა შეჯიბრება ზემოთ აღწერილი პრინციპით. შერეულ წყვილთა გამოსვლისას დამატებითი კრიტერიუმია მონაწილეთა ურთიერთშესაბამისობა; 3) “ბოდიფიტნესი” – ფასდება პროპორცია, კუნთების ხარისხი და რელიეფი 5 პოზაში.
ქალთა შეჯიბრებისას ფასდება სხეულის პროპორცია, სილამაზე და რელიეფი. (თავისუფალი პოზირება მუსიკის თანხლებით მიღებული არ არის). შეჯიბრებები ეწყობა სამ კატეგორიაში შემდეგი ფორმულით: 170 სმ სიმაღლის სპორტსმენის წონა უნდა უდრიდეს მის სიმაღლეს გამოკლებული 100 + 2კგ; 171-178 სმ – სიმაღლეს გამოკლებული 100 + 4კგ; 178 სმ ზევით – სიმაღლეს გამოკლებული 100 + 6კგ. 3) “ფიტნესი” – ტარდება ორი პროგრამით: ა) სხეულის სილამაზისა და პროპორციის შეფასება; ბ) თავისუფალი გამოსვლა მუსიკის თანხლებით აკრობატიკისა და ძალისმიერი ვარჯიშების ელემენტებით. “ფიტნესის” მიზანია წარმოაჩინოს სპორტსმენის სხეულის სილამაზე მოძრაობაში. კაცთა შორის შეჯიბრებები ტარდება სიმაღლის მიხედვით: ვთქვათ, 175 სმ სიმაღლის სპორტსმენის წონა უნდა იყოს 75 კგ (სიმაღლე მინუს 100); ქალთა შორის “ფიტნესი”ტარდება 160, 164 და 164 სმ-ს ზევით კატეგორიებში.
ბოდიბილდინგი თავისთავად ეფუძნება ადამიანის ბუნებრივ სურვილს, გაიუმჯობესოს და გაილამაზოს სხეული. საამისო საშუალებები, საგანგებო ვარჯიშები, ჯერ კიდევ ანტიკური პერიოდის ათლეტებისთვის იყო ცნობილი, მაგრამ ბოდიბილდინგი სპორტის სახეობად მხოლოდ XX საუკუნეში ჩამოყალიბდა: 1910-15 წლებში ცნობილმა გერმანელმა ძალოსანმა გეორგ სანდოვმა (ნამდვილი გვარი – მიულერი) დაიწყო საჩვენებელი გამოსვლები – პოზირება. ევროპიდან ბოდიბილდინგი გავრცელდა ამერიკაში, სადაც მისი პოპულარიზატორები გახდნენ ბენ და ჯონ ვეიდერები. 1941 წელს კანადაში ჩატარდა პირველი საერთაშორისო ტურნირი, რომელშიც გაიმარჯვა ჯონ გრიმეკმა (ნამდვილი გვარი – ზიმეკი, წარმოშობით ჩეხი). 1946 წელს ძმებმა ვეიდერებმა დააფუძნეს “ბოდიბილდერთა საერთაშორისო ფედერაცია” (IFBB). ბენი გახდა ფედერაციის პრეზიდენტი გახდა, ჯონი – პროფესიონალთა ლიგის ხელმძღვანელი. ბოდიბილდინგს განსაკუთრებული რეკლამა გაუწია სტივ რიისმა, რომელმაც 1947 წელს “მისტერ აშშ”-ის წოდება მიიღო. ბოდიბილდინგი თანდათანობით გავრცელდა და პოპულარობა მოიპოვა მრავალ ქვეყანაში. 1959 წლიდან ტარდება მსოფლიოს ჩემპიონატი. პროფესიონალთა შორის ყველაზე მაღალი ტიტულია “მისტერ ოლიმპია”. ამავე სახელწოდების ტურნირში (ტარდება 1965 წლიდან) გამარჯვებულს გადასცემენ თასს, რომელზეც გეორგ სანდოვია გამოსახული. 70-იან წლებში ბოდიბილდერებმა დაიწყეს ანაბოლური სტეროიდებისა და ჰორმონების ფართოდ გამოყენება კუნთების მოცულობის ზრდის დასაჩქარებლად. ამის აღსაკვეთად ბოდიბილდერთა საერთაშორისო ფედერაციამ 1998 წელს ახალი, მეტად მკაცრი წესები მიიღო.
საქართველოში ბოდიბილდინგის ისტორია იწყება 1958 წლიდან, როდესაც რამდენიმე ენთუზისტმა ვარჯიში დაიწყო. პირველი იყო ფიზკულტურის ინსტიტუტის სტუდენტი ენრიკო კოპლატაძე, რომელსაც შეუერთდნენ 14-15 წლის ედუარდ ბროლაძე-წერეთელი, ალექსანდრე რეპიჩევი და კოტე მაცაბერიძე. იმხანად ინფორმაცია ამ სპორტის შესახებ საქართველოში თითქმის არ მოიპოვებოდა, რადგან საბჭოთა კავშირში ბოდიბილდინგი “ბურჟუაზიულ სპორტად” ითვლებოდა და აკრძალული იყო. ენთუზიასტთა ჯგუფი ყველა სიძნელის მიუხედავად, აგრძელებდა ვარჯიშსა და ახალი სახეობის პოპულარიზაციას. 1987 წელს საბჭოთა კავშირში დაუშვეს ბოდიბილდინგი, როგორც სპორტის დამოუკიდებელი სახეობა. იმავე წელს საქართველოში დაფუძნდა ბოდიბილდინგის ფედერაცია (ამჟამად ეწოდება ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის ფედერაცია), რომლის პრეზიდენტადაც კოტე მაცაბერიძე აირჩიეს. 1988 წელს თბილისში გაიმართა საქართველოს თასის პირველი ოფიციალური გათამაშება, რომელშიც დავით რაზმაძემ გაიმარჯვა. 1990 წლიდან ტარდება საქართველოს ჩემპიონატი (პირველი ჩემპიონები იყვნენ: 65კგ – გიორგი ბასიაშვილი, 70კგ – ირაკლი ყარსიმაშვილი, 80კგ – დავით რაზმაძე, 90კგ – გოჩა ქუშაშვილი). 1993 წელს საქართველოს ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის ფედერაცია ბოდიბილდინგის საერთაშორისო ფედერაციის წევრი გახდა, მაგრამ უსახსრობის გამო ევროპისა და მსოფლიოს ჩემპიონატებში ვერ მონაწილეობს. გამონაკლისი იყო 2001 წელს ბაქოში ჩატარებული ევროპის ჩემპიონატი, რომელშიც ქართველი სპორტსმენი გივი პეტრიაშვილი გამოდიოდა და ნახევარფინალამდე მიაღწია.